ویتامین B3، که به عنوان نیاسین نیز شناخته می‌شود، یکی از هشت ویتامین گروه B است. این ویتامین در تبدیل مواد غذایی به انرژی نقش مهمی دارد، به بدن کمک می‌کند تا از پروتئین و چربی‌ها استفاده کرده و پوست، مو و سیستم عصبی را سالم نگه دارد.

انواع ویتامین B3

ویتامین B3 در سه شکل وجود دارد:

  • نیاسین آمید (Niacinamide): این شکل ویتامین B3 در بدن به NAD+ تبدیل می‌شود که یک کوآنزیم ضروری برای بسیاری از فرآیندهای بدن است.
  • نیاسین (Niacin): این شکل ویتامین B3 به NAD+ و NADP+ تبدیل می‌شود که هر دو کوآنزیم‌های مهمی هستند.
  • نیکوتینامید ریبوزید (Nicotinamide Riboside): این شکل ویتامین B3 به NAD+ تبدیل می‌شود و به عنوان یک مکمل غذایی برای بهبود عملکرد مغز و افزایش طول عمر مورد مطالعه قرار گرفته است.

 

منابع غذایی ویتامین B3

 

منابع غذایی سرشار از ویتامین B3

  • گوشت قرمز: یک اونس (28 گرم) گوشت گاو پخته شده حاوی 10 میلی‌گرم ویتامین B3 است.
  • ماهی: یک اونس (28 گرم) ماهی آزاد پخته شده حاوی 6 میلی‌گرم ویتامین B3 است.
  • مرغ: یک سینه مرغ پخته شده حاوی 5 میلی‌گرم ویتامین B3 است.
  • تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی 1.2 میلی‌گرم ویتامین B3 است.
  • آجیل و دانه‌ها: یک اونس (28 گرم) بادام حاوی 2.5 میلی‌گرم ویتامین B3 است.
  • غلات کامل: یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی 2.4 میلی‌گرم ویتامین B3 است.
  • حبوبات: یک فنجان (172 گرم) لوبیا پخته شده حاوی 1.4 میلی‌گرم ویتامین B3 است.
  • سبزیجات برگ‌دار سبز: یک فنجان (190 گرم) اسفناج پخته شده حاوی 1.3 میلی‌گرم ویتامین B3 است.

 

 

میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین B3

میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین B3

میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین B3 بر اساس سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و فعالیت بدنی متفاوت است. به طور کلی، مقدار توصیه شده برای بزرگسالان به شرح زیر است:

  • مردان: 16 میلی‌گرم در روز
  • زنان: 14 میلی‌گرم در روز

در دوران بارداری و شیردهی، نیاز بدن به ویتامین B3 افزایش می‌یابد. مقدار توصیه شده برای زنان باردار و شیرده به شرح زیر است:

  • زنان باردار: 18 میلی‌گرم در روز
  • زنان شیرده: 17 میلی‌گرم در روز

کودکان نیز به ویتامین B3 نیاز دارند. مقدار توصیه شده برای کودکان به شرح زیر است:

  • کودکان 1 تا 3 سال: 6 میلی‌گرم در روز
  • کودکان 4 تا 8 سال: 8 میلی‌گرم در روز
  • کودکان 9 تا 13 سال: 12 میلی‌گرم در روز

افراد مبتلا به برخی از بیماری‌ها، مانند بیماری‌های کلیوی، ممکن است نیاز به مصرف بیشتر ویتامین B3 داشته باشند.

 

فواید ویتامین B3

 

فواید ویتامین B3

ویتامین B3، که به عنوان نیاسین نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین ضروری است که برای بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله تبدیل مواد غذایی به انرژی، حمایت از عملکرد سیستم عصبی، بهبود سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی بدن، ضروری است.

تبدیل مواد غذایی به انرژی

ویتامین B3 به بدن کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را به انرژی تبدیل کند. در بین انواع ویتامین این ویتامین به تولید مولکول‌های کوچکی به نام NAD+ کمک می‌کند که در واکنش‌های شیمیایی بدن نقش دارند. NAD+ برای تولید انرژی، سنتز DNA و RNA و تعمیر سلول‌ها ضروری است.

حمایت از عملکرد سیستم عصبی

ویتامین B3 برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است. این ویتامین به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، مانند سروتونین، نوراپی‌نفرین و دوپامین، کمک می‌کند. انتقال‌دهنده‌های عصبی برای عملکردهای مختلفی از جمله خلق و خو، حافظه، تمرکز و یادگیری ضروری هستند.

بهبود سلامت قلب

ویتامین B3 برای سلامت قلب ضروری است. این ویتامین به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک می‌کند. کلسترول LDL بالا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین B3 برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا با عفونت‌ها مقابله کند. ویتامین B3 به تولید گلبول‌های سفید خون کمک می‌کند که برای مبارزه با عفونت ضروری هستند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی

ویتامین B3 به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می‌کند. آب مروارید یک بیماری است که باعث کدر شدن عدسی چشم می‌شود. دژنراسیون ماکولا یک بیماری است که باعث تخریب شبکیه چشم می‌شود.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

ویتامین B3 ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، مانند سرطان روده بزرگ و سرطان پوست، کمک کند. ویتامین B3 به جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کند.

تسریع بهبود زخم

ویتامین B3 به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند. این ویتامین به تولید سلول‌های جدید و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند.

عوارض جانبی ویتامین B3

 

عوارض جانبی ویتامین B3

عوارض جانبی ویتامین B3 معمولاً در صورت مصرف بیش از حد این ویتامین رخ می دهد. مقدار مصرف روزانه توصیه شده (RDA) برای ویتامین B3 برای بزرگسالان 16 میلی گرم در روز برای مردان و 14 میلی گرم در روز برای زنان است.

عوارض جانبی شایع

برخی ازعوارض جانبی شایع ویتامین B3 عبارتند از:

  • سوزش، قرمزی و خارش پوست: این عوارض جانبی معمولاً در صورت مصرف دوزهای بالای ویتامین B3 به شکل نیکوتینیک اسید رخ می دهد. نیکوتینیک اسید یک شکل مصنوعی از ویتامین B3 است که به سرعت توسط بدن جذب می شود.
  • سردرد:  این عارضه معمولاً در صورت مصرف دوزهای بالای ویتامین B3 در طول چند روز متوالی رخ می دهد.
  • تپش قلب:  این عارضه معمولاً در صورت مصرف دوزهای بالای ویتامین B3 در طول چند روز متوالی رخ می دهد.
  • سرگیجه:  این عارضه معمولاً در صورت مصرف دوزهای بالای ویتامین B3 در طول چند روز متوالی رخ می دهد.
  • تهوع و استفراغ:  این عوارض معمولاً در صورت مصرف دوزهای بالای ویتامین B3 در طول چند روز متوالی رخ می دهند.
  • اسهال:  این عارضه معمولاً در صورت مصرف دوزهای بالای ویتامین B3 در طول چند روز متوالی رخ می دهد.
  • کاهش اشتها: این عارضه معمولاً در صورت مصرف دوزهای بالای ویتامین B3 در طول چند روز متوالی رخ می دهد.
  • اختلال در خواب:  این عارضه معمولاً در صورت مصرف دوزهای بالای ویتامین B3 در طول چند روز متوالی رخ می دهد.

عوارض جانبی جدی

در موارد نادر، مصرف بیش از حد ویتامین B3 می تواند منجر به عوارض جانبی جدی تری شود، از جمله:

  • نارسایی کبد:  این عارضه معمولاً در صورت مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین B3 در طول چند هفته یا چند ماه رخ می دهد.
  • آسیب کبدی:  این عارضه معمولاً در صورت مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین B3 در طول چند هفته یا چند ماه رخ می دهد.
  • اختلالات خونی: این عوارض معمولاً در صورت مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین B3 در طول چند هفته یا چند ماه رخ می دهند.
  • مشکلات روانی: این عوارض معمولاً در صورت مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین B3 در طول چند هفته یا چند ماه رخ می دهند.

اقدامات احتیاطی

در صورت مصرف مکمل های ویتامین B3، مهم است که از دستورالعمل های روی برچسب پیروی کنید. در صورت بروز هرگونه عارضه جانبی، مصرف مکمل را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

با مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل، به راحتی می توان نیاز روزانه بدن به ویتامین B3 را برآورده کرد. در صورت نیاز به مصرف مکمل های ویتامین

 

علائم کمبود ویتامین B3

 

 

علائم کمبود ویتامین B3

کمبود ویتامین B3 می‌تواند منجر به اختلال در عملکردهای متعدد بدن شود. در ادامه به برخی از علائم شایع کمبود ویتامین B3 اشاره می‌کنیم:

  • اختلالات گوارشی: اسهال، یبوست، نفخ، تهوع و استفراغ
  • اختلالات عصبی: خستگی، سردرد، افسردگی، تحریک‌پذیری، اختلالات حافظه و یادگیری
  • اختلالات پوستی: پوست قرمز، پوسته‌پوسته، خارش، زخم‌های دهانی
  • اختلالات قلبی عروقی: افزایش کلسترول LDL (بد)، کاهش کلسترول HDL (خوب)، افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی
  • اختلالات سیستم ایمنی: کاهش توانایی بدن در مبارزه با بیماری‌ها

علائم شدید کمبود ویتامین B3

در موارد شدید کمبود ویتامین B3، ممکن است علائم زیر نیز ظاهر شود:

  • از دست دادن حافظه و گیجی
  • توهم
  • اختلالات روانی

علل کمبود ویتامین B3

کمبود ویتامین B3 می‌تواند ناشی از عوامل زیر باشد:

  • رژیم غذایی نامناسب: مصرف ناکافی مواد غذایی حاوی ویتامین B3، مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها
  • اختلالات گوارشی: اختلالاتی که باعث اختلال در جذب ویتامین B3 می‌شوند، مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، التهاب روده بزرگ
  • مصرف برخی داروها: برخی از داروها، مانند داروهای ضد تشنج، می‌توانند باعث کاهش جذب ویتامین B3 شوند.
  • الکل: مصرف الکل می‌تواند باعث کاهش جذب ویتامین B3 شود.
  • بیماری‌های خاص: برخی از بیماری‌ها، مانند بیماری پارکینسون، می‌توانند باعث افزایش نیاز بدن به ویتامین B3 شوند.

روش‌های تشخیص کمبود ویتامین B3

تشخیص کمبود ویتامین B3 معمولاً با آزمایش خون انجام می‌شود. در این آزمایش، میزان ویتامین B3 در خون اندازه‌گیری می‌شود.

روش‌های درمان کمبود ویتامین B3

درمان کمبود ویتامین B3 معمولاً با مصرف مکمل‌های ویتامین B3 انجام می‌شود. مقدار مکمل مورد نیاز بسته به شدت کمبود متفاوت است.

پیشگیری از کمبود ویتامین B3

بهترین راه برای پیشگیری از کمبود ویتامین B3، مصرف یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است. غذاهای سرشار از ویتامین B3 عبارتند از:

  • گوشت قرمز، به ویژه گوشت گاو، گوشت گوساله و گوشت بره
  • ماهی، به ویژه ماهی تن، ماهی آزاد و ماهی سالمون
  • مرغ، به ویژه سینه مرغ
  • تخم مرغ، به ویژه زرده تخم مرغ
  • آجیل و دانه‌ها، به ویژه بادام، گردو و تخمه آفتابگردان
  • غلات کامل، به ویژه برنج قهوه‌ای، جو دوسر و نان سبوس‌دار
  • حبوبات، به ویژه لوبیا، عدس و نخود
  • سبزیجات برگ‌دار سبز، به ویژه اسفناج، کلم بروکلی و کاهو

 

ویتامین B3 در چه میوه هایی وجود دارد؟

 

ویتامین B3 در چه میوه هایی وجود دارد؟

ویتامین B3 در بسیاری از میوه‌ها یافت می‌شود، اما میزان آن در میوه‌های مختلف متفاوت است. در ادامه به برخی از میوه‌های سرشار از ویتامین B3 اشاره می‌کنیم:

  • موز: یک عدد موز متوسط حاوی 1.4 میلی‌گرم ویتامین B3 است. این مقدار تقریباً 10 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B3 را تامین می‌کند. موز همچنین منبع خوبی از پتاسیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
  • آووکادو: یک عدد آووکادو متوسط حاوی 1.2 میلی‌گرم ویتامین B3 است. این مقدار تقریباً 9 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B3 را تامین می‌کند. آووکادو همچنین منبع خوبی از چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌های K و E است.
  • انبه: یک عدد انبه متوسط حاوی 1 میلی‌گرم ویتامین B3 است. این مقدار تقریباً 7 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B3 را تامین می‌کند. انبه همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های A، C و K است.
  • توت فرنگی: یک فنجان توت فرنگی حاوی 0.5 میلی‌گرم ویتامین B3 است. این مقدار تقریباً 4 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B3 را تامین می‌کند. توت فرنگی همچنین منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها است.
  • کیوی: یک عدد کیوی متوسط حاوی 0.4 میلی‌گرم ویتامین B3 است. این مقدار تقریباً 3 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B3 را تامین می‌کند. کیوی همچنین منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم و فیبر است.

علاوه بر این میوه‌ها، سایر میوه‌هایی که حاوی ویتامین B3 هستند عبارتند از:

  • پرتقال
  • گریپ فروت
  • نارنگی
  • سیب
  • گلابی
  • هلو
  • آلبالو
  • زردآلو

میزان ویتامین B3 در میوه‌ها به عوامل مختلفی، از جمله نوع میوه، میزان رسیده‌گی آن و شرایط نگهداری آن بستگی دارد. به طور کلی، میوه‌های رسیده‌تر و تازه‌تر حاوی ویتامین B3 بیشتری هستند.

مثال‌هایی از مصرف میوه‌های سرشار از ویتامین B3:

  • یک عدد موز متوسط به عنوان میان وعده یا صبحانه
  • یک عدد آووکادو به عنوان میان وعده یا به عنوان بخشی از یک سالاد
  • یک عدد انبه به عنوان میان وعده یا به عنوان بخشی از یک اسموتی
  • یک فنجان توت فرنگی به عنوان میان وعده یا دسر
  • یک عدد کیوی به عنوان میان وعده یا به عنوان بخشی از یک سالاد

فواید مصرف میوه‌های سرشار از ویتامین B3:

 

  • تبدیل مواد غذایی به انرژی: ویتامین B3 برای تبدیل مواد غذایی به انرژی ضروری است. مصرف میوه‌های سرشار از ویتامین B3 می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، حافظه و تمرکز کمک کند.
  • حمایت از عملکرد سیستم عصبی: ویتامین B3 برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است. مصرف میوه‌های سرشار از ویتامین B3 می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک کند.
  • بهبود سلامت قلب: ویتامین B3 برای سلامت قلب ضروری است. مصرف میوه‌های سرشار از ویتامین B3 می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (بد)، افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
  • تقویت سیستم ایمنی بدن: ویتامین B3 برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. مصرف میوه‌های سرشار از ویتامین B3 می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به عفونت‌ها کمک کند.
نتیجه‌گیری

ویتامین B3 یک ویتامین ضروری است که برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. مصرف کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها می‌تواند به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند.مصرف میوه‌های تازه و رسیده به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به تامین نیاز روزانه بدن به ویتامین B3 کمک کند.